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更新于:2018-05-14

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  最新版的《中国居民膳食指南(2016)》今天在国家卫生计生委新闻发布会上正式发布。新版膳食指南由中国营养学会经过两年时间修订完成,既包括一般人群的膳食指南,也包括特定人群膳食指南(婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群)等,更加强调食物的多样化与均衡,以及吃动平衡,其中核心内容包括六个方面。

  1、食物多样,谷类为主

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  平衡膳食是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物可分为五大类,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外,没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。

  谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。近30年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩;谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

  2、吃动平衡,健康体重

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  体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡,维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或动得不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,体重增加,造成超重或肥胖;相反,若吃得过少或动得过多,可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。

  目前,我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼,能量摄入相对过多,导致超重和肥胖的发生率逐年增加。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重,还能够调节机体代谢,降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险;同时也有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

  3、多吃蔬菜、奶类、大豆

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  新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源,对提高膳食微量营养素和植物化合物的摄入量起到重要作用。循证研究发现,提高蔬菜水果摄入量,可维持机体健康,有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙,是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育,促进成人骨健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E,并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素,适量食用有助于预防心血管疾病。

  目前,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。

  4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

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